Fibra
Nel documento del Ministero della Salute: “Obiettivi condivisi per il miglioramento delle caratteristiche nutrizionali dei prodotti alimentari con particolare attenzione alla popolazione infantile (3-12 anni)” sono stati definiti precisi impegni del settore produttivo con particolare attenzione alle fibre.
Despar nel contesto del progetto Obiettivo Benessere è da alcuni anni impegnata nel miglioramento dei propri prodotti e nel controllo delle informazioni riportate in etichetta per promuovere un’alimentazione più consapevole. In particolare, le categorie interessate a un aumento del contenuto di fibre sono state: cereali da prima colazione (media 4,5g/100g), biscotti (media 3g/100g) e cracker (media 4g/100g).
Cos’è la fibra?
La fibra può essere definita come un insieme di sostanze che resistono alla digestione enzimatica e pertanto raggiungono il colon inalterate. A livello del colon, queste molecole vengono parzialmente fermentate dal microbiota intestinale e svolgono un ruolo favorevole sull’assorbimento dei nutrienti e sul transito intestinale.
VALORE ENERGETICO
A livello nutrizionale, la fibra appartiene alla classe dei carboidrati ma gran parte di essa non è digeribile e non fornisce apporto energetico. Il valore energetico relativo della fibra è stato stimato in 2 kcal/g, ovvero la metà rispetto al valore dei carboidrati (4 kcal/g).
Quanta fibra assumere?
È ormai noto che un adeguato apporto di fibra sia associato a numerosi benefici per la nostra salute.
VALORE DI CONSUMO CONSIGLIATO
Almeno 25 g al giorno
Secondo le indicazioni fornite dai LARN IV revisione (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) il consumo della fibra dovrebbe essere almeno 25 g al giorno4.
CONSUMO ITALIANO GIORNALIERO
18-20 g al giorno
In Italia le più recenti indagini sui consumi alimentari condotte nello studio INRAN-SCAI 2005-2006 hanno mostrato un consumo di fibra pari a circa 18-20 g al giorno.
COME FARE PER ASSUMERE LA QUANTITÀ CONSIGLIATA?
Assumere 5 porzioni tra frutta e verdura ogni giorno e aggiungere ai propri piatti anche cereali integrali e legumi.
Tipologie di fibre
Esistono numerosi criteri per classificare le diverse molecole che appartengono alle fibre. Uno dei criteri più utilizzati è quello che distingue tra fibre solubili e insolubili.
Le fibre solubili, che includono ad esempio la pectina, hanno la capacità di formare una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua.
La formazione di questi gel viscosi porta a una riduzione dell’assorbimento di altri nutrienti e a un rallentamento del tempo di svuotamento dello stomaco, aumentando così la sazietà.
Esempi di alimenti con fibre solubili
Patate Despar
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Mele biologiche
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Lenticchie rosse
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Ceci
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Fiocchi di avena biologici
Despar Vital
Cannellini
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Le fibre insolubili, che includono ad esempio la cellulosa, si caratterizzano per la loro capacità di inglobare una notevole quantità di acqua.
Questa caratteristica consente di favorire il transito intestinale e di ridurre problemi di stipsi e diverticolosi.
Esempi di alimenti con fibre non solubili
Spirali di farro
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Riso integrale
Despar
Pane bauletto integrale
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Mandorle sgusciate
Despar Scelta Verde Bio,Logico
Croissant integrale
Despar
Lo sai che?
Un occhio in più all’etichetta
È importante controllare sempre l’etichetta e prediligere prodotti in cui è indicato un buon apporto di fibra.
Secondo il Regolamento (UE) n.1169 del 2011, la fibra in etichetta può essere aggiunta su base volontaria, fatto salvo nei casi in cui sia presente un claim come fonte di fibra o ricco di fibra dove diventa obbligatorio dichiararne il contenuto.
Un prodotto alimentare viene definito fonte di fibra se contiene almeno 3 g di fibra ogni 100 g di prodotto, e ricco di fibra se contiene almeno 6 g di fibra ogni 100 g di prodotto.
I fagioli cannellini Scelta Verde contengono 5,4 g di fibra per 100 g di prodotto e possono riportare la dicitura fonte di fibra.
Ricorda!
Il valore in etichetta è riferito a 100 g: scopri di più sulle porzioni degli alimenti.
È importante saper calcolare quanta fibra viene consumata a seconda degli alimenti che compongono i propri piatti. Il fatto che la fibra apporti valore energetico non significa che 25 g di fibra al giorno siano significativi nell’aumento dell’apporto energetico del proprio modello alimentare.
Infatti, 25 g * 2 kcal = 50 kcal al giorno corrispondono al 2,5% dell’energia totale considerando una dieta da 2000 kcal.
Bibliografia
Ministero della Salute. Obiettivi condivisi per il miglioramento delle caratteristiche nutrizionali dei prodotti alimentari con particolare attenzione alla popolazione infantile (3-12 anni). http://www.salute.gov.it/
1 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462 [77 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462. www.efsa.europa.eu
2 Altri contenuti si possono trovare in molteplici comunicazioni su: FOOD and DRUG ADMINISTRATION, FDA; www.fda.gov
3 Sette et al. (2011). The third Italian national food consumption survey, INRAN-SCAI 2005–06–part 1: nutrient intakes in Italy. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(12), 922-932.
4 SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014. https://www.sinu.it/larn/
Regolamento (UE) n. 1169/2011
Sette et al. (2013). The third National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005–06: major dietary sources of nutrients in Italy. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 64(8), 1014-1021.
